인지 왜곡 Cognitive Distortions, 파국화 예시 Catastrophizing

인지 왜곡 Cognitive Distortions

사고 오류(Thinking errors) 또는 인지 편향(Cognitive biases)이라고도 하는 인지 왜곡은 현실이나 합리성에서 벗어난 사고 패턴입니다. 이러한 왜곡은 우리의 인식, 해석 및 판단에 영향을 미쳐 편향되거나 부정확한 사고로 이어질 수 있습니다. 다음은 몇 가지 일반적인 인지 왜곡입니다.

• 전부 아니면 전무 사고(흑백 사고)

• 과잉 일반화

• 정신적 필터

• 성급한 결론

• 파국화

• 감정적 추론

• 개인화

• All-or-Nothing Thinking (Black-and-White Thinking)

• Overgeneralization

• Mental Filter

• Jumping to Conclusions

• Catastrophizing

• Emotional Reasoning

• Personalization

(구체적인 예시)

• 전부 아니면 전무 사고(흑백 사고): 이 왜곡은 상황이나 사건을 중간 지점이나 회색 영역을 고려하지 않고 극단적이고 양극화된 용어로 인식하는 것과 관련됩니다. 뉘앙스나 복잡성의 음영을 위한 여지없이 모두 좋거나 모두 나쁩니다.

예: 자신이 완벽하지 않으면 완전한 실패자라고 믿는 것.

• 과잉 일반화: 이 왜곡은 제한적이거나 고립된 경험을 바탕으로 전면적인 일반화를 만드는 것과 관련됩니다. 하나의 부정적인 사건이나 사례가 모든 유사한 상황을 포함하도록 확장되어 지나치게 광범위하고 비관적인 관점으로 이어집니다.

예: 한 번의 실패한 관계는 결코 사랑을 찾을 수 없다는 것을 의미하거나 직장에서의 한 번의 실수는 귀하가 직업의 모든 측면에서 무능함을 의미한다고 믿는 것입니다.

• 정신적 필터: 이 왜곡은 부정적인 세부 사항이나 경험에 선택적으로 초점을 맞추면서 긍정적인 측면을 걸러내는 것과 관련됩니다. 긍정적인 정보가 무시되거나 최소화되거나 무시되는 부정적인 렌즈를 통해 세상을 보는 것과 같습니다.

예: 칭찬을 무시하고 받은 부정적인 의견 하나만 생각합니다.

• 성급한 결론: 이 왜곡에는 충분한 증거나 논리적 추론 없이 가정을 하거나 결론을 내리는 것이 포함됩니다. 마음 읽기(다른 사람의 생각을 알고 있다고 믿는 것) 또는 운세(근거 없이 부정적인 결과를 예측하는 것)로 나타날 수 있습니다.

예: 명확한 징후나 증거 없이 누군가가 당신에게 화를 냈다고 가정합니다.

• 파국화: 이 왜곡에는 균형을 잃고 최악의 결과나 결과를 상상하는 것이 포함됩니다. 그것은 부정적인 사건이나 상황의 중요성이나 영향을 과장하는 것을 포함합니다.

예: 사소한 실수가 완전한 재앙이나 개인적인 파멸을 초래할 것이라고 믿는 것.

• 감정적 추론: 이 왜곡은 느낌이 현실과 동일하다고 가정하고 오로지 주관적인 감정에만 근거한 판단과 결정을 포함합니다. 증거나 논리적 추론에 관계없이 특정한 방식으로 느끼면 그것이 사실임에 틀림없다는 믿음입니다.

예: "내가 멍청한 것 같으니 바보인 게 틀림없어."라고 생각하기.

• 개인화: 이 왜곡은 자신과 거의 또는 전혀 관련이 없을 수 있는 사건이나 결과에 대해 과도한 개인적 책임이나 책임을 돌리는 것을 포함합니다. 그것은 당신이 부정적인 사건의 원인이거나 다른 사람의 행동이 항상 당신을 향하고 있다고 가정하는 것입니다.

예: 친구가 계획을 취소한 것이 자신의 잘못 때문이라고 믿는 것.

 

이러한 인지 왜곡은 부정적인 감정으로 이어지고 도움이 되지 않는 믿음을 강화하며 의사 결정 및 행동에 영향을 미칠 수 있습니다. 인지 행동 치료(CBT) 기술을 통해 인지 왜곡을 인식하고 문제를 해결하면 개인이 보다 균형 있고 정확한 사고 패턴을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 정신 건강 전문가와 협력하면 인지 왜곡을 식별하고 해결하는 데 지침과 지원을 제공할 수 있습니다.

파국화 (Catastrophizing) 예시

파국화는 개인이 일을 균형을 잃고 주어진 상황에서 가능한 최악의 결과 또는 결과를 상상하는 인지 왜곡입니다. 그것은 부정적인 사건이나 상황의 중요성이나 영향을 확대하거나 과장하는 것과 관련이 있으며 종종 불안, 두려움 또는 괴로움을 고조시킵니다. 파국화에 대해 이해해야 할 몇 가지 핵심 사항은 다음과 같습니다.

• 확대

• 결과의 과장

• 감정 증폭

• 미래 지향적

• 웰빙에 대한 영향

• Magnification

• Exaggeration of Consequences

• Emotional Amplification

• Future-Oriented

• Impact on Well-Being

(구체적인 예시)

• 확대: 파국화는 상황의 심각성이나 영향을 확대하여 실제보다 훨씬 더 나쁘게 인식합니다. 개인은 가능성이 없거나 비현실적일지라도 잠재적인 부정적인 결과에 집중하는 경향이 있습니다.

예: 한 번의 시험에 실패하면 학업 실패, 실직, 망가진 미래를 초래할 것이라고 믿는 것.

• 결과의 과장: 파국화에 관여하는 사람들은 최악의 시나리오를 상상하고 단일 사건의 결과로 전개되는 일련의 부정적인 사건을 상상하는 경향이 있습니다. 그들은 종종 대안적이거나 더 가능성 있는 결과를 간과합니다.

예: 직장에서의 사소한 실수가 즉각적인 해고, 재정적 파산 및 미래의 모든 직업 전망 상실로 이어질 것이라고 믿는 것.

• 감정 증폭: 파국화는 상황과 관련된 부정적인 감정을 강화합니다. 개인은 그들이 생성하는 재앙적인 생각으로 인해 고조된 불안, 두려움 또는 절망을 경험할 수 있습니다. 이러한 감정은 실제 상황에 맞지 않을 수 있습니다.

예: 거미와 마주칠 가능성에 대해 압도적인 공포와 공황을 느끼며, 거미가 즉각적인 해를 끼치거나 심지어 사망에 이르게 할 것이라고 가정합니다.

• 미래 지향적: 파국화는 종종 현재보다는 미래의 사건이나 가능성에 초점을 맞추는 것과 관련됩니다. 개인은 아직 발생하지 않은 일련의 파국적 사건을 상상하면서 자신의 두려움과 불안을 미래로 투사할 수 있습니다.

예: 다음 달로 예정된 비행기에 대해 과도하게 걱정하고, 비행기가 추락하거나 테러 공격을 당하는 시나리오를 상상합니다.

• 웰빙에 대한 영향: 파국화는 개인의 웰빙과 기능에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 스트레스 수준을 높이고 불안 및 우울증 증상에 기여하며 의사 결정을 손상시키고 회피 행동 또는 과도한 예방 조치로 이어질 수 있습니다.

예: 잠재적인 당혹감이나 거절에 대한 두려움 때문에 사교 모임을 피하고 모든 사회적 교류가 재앙적인 결과를 초래할 것이라고 가정합니다.

인지 행동 치료(CBT) 기술을 통해 파국적 사고에 도전하고 재구성하면 개인이 보다 현실적이고 균형 잡힌 사고 패턴을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 파국적 사고에 반대되는 증거를 식별하고, 대안적 관점을 검토하고, 더 가능성 있는 결과를 고려하는 것이 포함됩니다. 정신 건강 전문가로부터 전문적인 지도를 구하면 파국적 경향을 관리하는 데 지원과 도움을 받을 수 있습니다.